吃什么样的糖更健康?吃糖过多有什么危害?如何远离糖?

栏目:百科 发表于:2019-12-05 00:01查看: 19
日常【生活】中,【有一】种【东西】【对于】【很多】【人都】【是一】种【诱惑】,它【就是】糖。世卫组织曾【调查】了23个国家人【口的】【死亡】【原因】,【得出】结论:嗜糖之害,甚于吸烟,长期食用含糖量【高的】食【物会】使【人的】寿命【明显】【缩短】。【完全】拒绝吃糖【是一】件【困难】【的事】,那【到底】该吃【多少】糖,吃【什么】【样的】糖更健康?吃糖【过多】有【什么】【危害】?【如何】远离糖?【下面】放肆吧为您解答。
1、每天【最好】【不要】【超过】40克
“糖”【的概】念有广义和狭义【之分】。广义的糖指【各种】可消【化的】碳水化合物,【包括】【有甜】味的糖和【没有】甜味的淀粉;狭义的糖则指精制【后的】白糖和食品、饮料加工中常【用的】糖浆。糖对人【体的】【危害】【主要】是【后者】。
【几乎】【所有】甜味食品中,都含有【大量】用白糖或糖浆做【成的】甜味剂。【所以】,【对于】【一些】【喜欢】吃甜点、饼干、零食、饮料【的孩】【子和】年轻女性【来说】,每天摄入100克以【上的】白糖【是一】件很【普遍】的【事情】。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总【量大】约为30~40克,即【不要】【超过】每日摄入总碳水化合【物的】10%。
30~40克【的白】糖是【什么】【概念】呢?【在人】们常【吃的】甜食中,【一大】勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克,3小块巧克力约含糖9克,1只蛋卷冰激凌约含糖10克,几块饼干约含糖10克……【如果】不加【注意】【的话】,30—40克糖【的数】量【限制】【非常】【容易】【突破】。
2、吃这三类糖更健康
【如果】【希望】在甜食和健康【之间】【找到】平衡,【最好】吃【以下】几种糖:
红糖。它【也叫】“黑糖”、“褐糖”,含有较【多的】铁、钙、钾、镁等矿【物质】,具【有很】【高的】营养【价值】,【而且】【有利】【于人】【体内】酸碱平衡。中医【认为】,红糖有活血散淤、温中散寒等【作用】。【但是】红糖性温,【经常】上火、【口干】【舌燥】【的人】应当少吃。
低聚糖。如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它【们的】热量很低,【具有】“调整生态平衡”的【作用】,【有的】被【称为】“双歧因子”,能促进【体内】有益菌【的生】长,抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
糖醇类甜味剂。【包括】木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等,甜度略低于白糖。【它们】【能量】低、【不会】【引起】龋齿、不升高血糖,【属于】健康甜味剂。但每【天的】食用量【最好】别【超过】20克,【因为】它【们会】促进肠道蠕动,过量食【用能】【引起】轻度腹泻。
3、吃糖【过多】致多种慢性病 爱吃甜食【孩子】易骨折
精制【后的】白糖【纯度】【非常】高,能【达到】99%【以上】,【这就】【意味】着【其中】几【乎不】含【其他】营养【物质】,【只有】【大量】【能量】。吃甜食【多了】,人【就会】因摄入【能量】【太多】而【产生】饱腹感,【影响】对【其他】富含蛋白质、维生素、矿【物质】和膳食纤维食品的摄入。长此以往,会【导致】营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。
【另一】【方面】,白糖【在体】【内的】代谢【需要】【消耗】多种维生素和矿【物质】,【因此】,经【常吃】糖会【造成】维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养【问题】。日本营养学家【认为】,儿童吃甜【食过】多是【造成】骨折率上【升的】【重要】【原因】;美国营养学家也指出,爱吃甜食的【孩子】骨折率较高。
营养【调查】还【发现】,【尽管】吃糖【可能】【并不】【直接】【导致】糖尿病,但长期【大量】食用甜食【会使】胰岛素分泌【过多】、碳水化合物和脂肪代谢紊乱,【引起】人【体内】【环境】失调,进而促进多种慢性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病的【发生】。多吃甜食【还会】【使人】体【血液】趋向酸性,不利于【血液】循环,并减弱免疫【系统】的【防御】功能。
4、【如何】远离糖?
【学会】看标签。食品标签【上的】成分【必须】按含量【多少】排序,【如果】白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等【字眼】排【在前】几名,【就要】适量【摄取】。
选取【成熟】度稍低【的水】果。【成熟】【度越】高【的水】果含糖【越多】,而【成熟】度稍低【的水】【果不】但含糖少,【里面】【具有】保健【价值】的营养成分还更【丰富】。
米饭配芹菜。吃白粥、米饭等上升血糖【速度】【快的】食物,要配【一些】膳食纤维多、蛋白质【丰富】【的小】菜,例如芹菜拌香干。
糖和油【不要】【一起】吃。糖和油【都是】含【能量】【特别】【高的】食物,【如果】【一起】吃,很【容易】【导致】“收入”【大于】“支出”。
饮料加奶别加糖。500毫升奶茶含糖50克,已【达到】每【天上】限。而100毫升甜饮料中含糖12-13克。【如果】【实在】想喝,【可以】在红茶等饮料中加点鲜奶。
“减糖训练”。有【意识】从每周【一次】减糖餐【或者】食物【开始】,【增加】到每日少吃【一次】,【几个】月后口味【就会】【变淡】。用水果、低脂牛奶代替甜食,或用蜂蜜代替糖,【可以】使糖的摄入【量减】少【一半】。
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