引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧

栏目:百科 发表于:2020-02-15 06:02查看: 10

【动作】【要领】
【双手】握位越宽,练习的【重点】越【集中】在背肌上。反之,【你的】【双手】握位越窄,练习的【重点】则转向【二头】肌。

【力量】训练
1、【基础】【力量】:
坐姿下拉和坐姿划船,【一个】内收【一个】后伸,【主动】肌【都是】以背阔肌为【主的】背部肌群。【对于】新手,8到12RM先整【几个】月,最【起码】【体会】【体会】背背发【力的】【感觉】,从8RM【的重】量【开始】,到能【做到】12次时加重量,循环往复,这期间【力量】【也会】【随之】【增长】。

2、【最大】【力量】:
肌肉围【度和】【体积】有【一定】【增加】【之后】【开始】把注【意力】【放在】【提高】【最大】【力量】上,多【选择】1到6RM【的重】量去练习坐姿下拉和坐姿划船,【可以】穿插【一些】【自由】重【量如】俯身划船,【尝试】【不同】握距【以及】【不同】俯身角度,【体会】【不同】【的发】力【方式】。

肌肉【控制】
【每一】次训练中,【尽量】在下放【的时】候【保持】背部和【手臂】的“【控制】”,【如果】【无法】【保证】【每一】次【都能】【完全】【控制】,【至少】在【最后】1到3次让【身体】【保持】【慢慢】下落。

【辅助】训练

【如果】【基础】【不好】或【每次】【完成】数【不够】多,则【可以】【采用】【一些】【辅助】训练:

1、仰卧徒手划船
2、弹力绳【助力】
3、器械引体【向上】
4、杠铃硬拉
5、杠铃划船
6、器械下拉
7、单臂划船

负重练习
当引体向【上次】数【超过】12次每组时,【即可】【考虑】负重练习。【一般】【要做】每组8到12次,3到8组,组间休息1到2【分钟】。第1组【采用】顶峰收缩【法做】8次,组间休息1【分钟】。第2组【也做】8次,【直至】【完成】【最后】几组,【总共】做50次【左右】。

日常练习
(1)按【自己】【能够】完【成的】【最大】量为指标练习1次,稍事休息后再练习1到2次。如【只能】【完成】【一个】,【则需】【反复】多做,以6到10次为宜。
(2)在平梯上做移行,【每次】手【向前】【移动】【一个】横杠,两手交替行进。移行【一个】横梯长为【一次】,练习4到5次。
(3)吊在杆上,第1组【的时】候要在1【分钟】【以上】,【每次】【保持】在30秒【以上】,间休1【分钟】。做5到7组为宜。
(4)每天做俯卧撑训练【手臂】【力量】,每组做10到15个,做3到8组,每组【间隔】休息1【分钟】。

【下面】来【了解】下【操作】【方法】2

【加强】【熟悉】【程度】,【你可】以每【天都】练引体【向上】
你对【一个】【动作】越【熟悉】,你做【这个】【动作】【的时】候【就会】【消耗】更【少的】【能量】,【同时】【花费】更【少的】肌肉【强度】。【所以】【想要】做【更多】引体【向上】,【就要】先【熟悉】引体【向上】。
【怎样】【熟悉】引体【向上】呢?引体向【上的】训练就【要有】【连续】性,【不能】【中间】休息【太久】,【否则】肌肉发力【习惯】【就会】【忘了】,脑子【尽管】没忘,但肌肉神经会忘掉。

【所以】建议你每【天都】练引体【向上】,【这样】你对引体【向上】【就会】【具有】【连续】【性的】【熟悉】,【熟悉】【程度】【随着】训练【的持】续【渐渐】【加深】,【力气】越花越少,【数量】【就会】越做【越多】。
【但是】要【注意】【的是】,【为了】【保证】每【天都】【练的】【连续】性,你尽【量不】要【一次】把背练到痛,【那样】高频率高破坏【的话】,肌肉会积伤过【度的】,【所以】练到肌肉累就【行了】,每天来【个三】四组就【已经】足【够了】。

【加深】握【力和】悬吊【力量】,用摆浪引体【作为】每组引体【向上】【最后】【的动】作
制约【我们】引体【向上】表【现的】,【还有】【两个】【方面】也【比较】【重要】,也【就是】握【力和】悬吊【稳定】性。握力【就是】抓握单杠的【力量】,【很多】【人之】【所以】【不能】【坚持】【更多】次数,跟抓【不住】杆有【直接】【关系】。
【还有】【一个】【就是】悬吊【力量】,悬吊【力量】【是由】肩胛骨和【锁骨】【决定】的,【如果】【你在】引体【向上】【过程】中【发现】【不能】沉肩了,那【说明】悬吊【力量】【就不】【行了】。

【对于】抓握【力和】悬吊【力量】的【提升】【方面】,摆浪引体【优势】【非常】【的强】,摆浪引体【属于】【爆发】性运动,【爆发】性运动【能够】【有效】募集关节【稳定】性,【所以】它能【提高】悬吊【力量】。
【同时】摆浪引体更考验抓握力,【所以】对抓握【力也】【有不】俗的促进【能力】。【你可】【以在】每组引体【向上】训练【最后】【几次】,都【采用】摆浪引体【进行】训练,【这样】【就能】【避免】握【力和】悬吊【力量】的短板。

调整心肺【呼吸】,【采用】上吸下呼的【方式】【进行】引体【向上】【呼吸】
【有些】【呼吸】是【为了】【加强】【控制】,【有些】【呼吸】是【为了】【呼吸】顺畅,我【这个】观点纯属【个人】感悟,【你可】【以自】行【判断】,我【是由】于换了【呼吸】才【成功】【完成】30个引体向【上的】。
上呼下吸,也【就是】发力上拉时呼气,下落时吸气,【这种】【方式】【属于】【控制】性【呼吸】【方式】,【对于】背部发【力调】整【具有】【很好】的【作用】。

【但是】上呼下吸到下落阶段,【一般】吸气吸不饱,【所以】这【也会】【造成】引体向【上的】【表现】不佳,在10个引体香山的【这个】【时间】以内,还【可以】吊住憋气,但【超过】10个引【体就】【非得】【呼吸】顺畅【不可】。
【所以】我建议你【采用】上吸下呼的【方式】【来做】引体【向上】,【这样】是【为了】你【能够】更顺畅的【呼吸】,【从而】【挑战】【更多】次数,【但是】【如果】是【为了】练背【控制】【的话】,【可以】换回上呼下吸。

【降低】【动作】门槛,直腿引体【向上】比【其它】引体【向上】【做法】【更好】冲【数量】
【我在】【这里】举另【外一】个【例子】,【如果】【你想】做100个俯卧撑,你得先【做到】100【个跪】姿俯卧撑,【然后】再来调整【动作】【就会】很【简单】,【因为】【数量】考验心肺、【体能】和耐力综合【因素】,发力【倒是】其次。
【所以】在【挑战】引体【向上】【数量】【的时】候,尽【量不】要【选择】【难度】过【高的】引体【向上】【动作】,【比如】屈腿引体向【上和】L型引体【向上】。

难【度越】高越难冲【数量】,【所以】【你在】【挑战】【更多】引体向【上的】【数量】【的时】候,有【必要】【选择】【难度】系数低【一点】的引体【向上】【方式】。
直腿【或者】直腿交叉腿【这种】引体【向上】【方式】,在引体【向上】【动作】中【属于】【控制】【难度】【非常】低的【一种】,【你可】【以用】【这种】引体向【上来】【做为】【挑战】引体【向上】数【量的】【主要】【动作】。
【关于】做【更多】引体向【上的】【四个】窍门,【今天】就【分享】【到了】【这里】,引体【向上】【冲击】【更多】【数量】【会有】【什么】【好处】呢?
在徒手健【身中】,【更多】【数量】【往往】【意味】着【更强】的【操控】性和【自如】性,【对于】增肌来讲【的背】部发力、和街头健身【中的】上肢拉力【爆发】,都【需要】【一定】【的数】量【才能】【安全】【进行】,这【就是】冲数【量的】【意义】。

要【注意】1、落地【的时】候【注意】【不要】【太猛】,【容易】【伤到】【脚踝】。 2、【双手】【一定】要【握紧】单杠,【防止】打滑。

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