如何练习小燕飞?

栏目:百科 发表于:2020-05-24 01:01查看: 6
  微创术后早期,不建议【进行】小燕飞练习,以【避免】过【度的】锻炼【增加】腰部的负担,应在术后4周【左右】【开始】【进行】小燕飞练习,【提高】腰背肌的【力量】,改善局部【血液】循环。【那么】,【如何】【进行】小燕飞练习呢?  1、【进入】【准备】【状态】  (1)首先是【避免】【损伤】:确保做“小燕飞"时腰背部【无不】适感。【如果】【您的】腰部【之前】【受过】伤,或有【持续】【性的】腰痛,请向医生咨询【是否】【可以】做此种锻炼,并减少练习的幅【度和】【强度】。  (2)伸展:【在做】【任何】运动【前进】行伸展运动是【非常】必【要的】,这【可以】【帮助】【我们】【避免】肌肉拉【伤的】【发生】。  (3)【选择】【合适】的锻炼【地点】:【可以】在硬【床上】,也【可以】铺【一张】垫子【在地】【面上】【进行】。  (4)【准备】姿势:俯卧于床面,将【双手】放于腰部两侧,手掌朝上。(图1)图1  2、【进行】练习  (1)抬【起双】手、【双脚】及头颈部: 将【您的】【双手】和【双脚】【缓缓】【抬起】,【同时】【稍微】【抬起】头颈部,目视【前方】。  (2)【抬起】胸部:【继续】【抬起】【直至】感【觉到】胸部【离开】【地面】。  (3)【保持】:【保持】此姿势,【不要】【放松】,【感受】腰背部肌肉的收缩,默数五【秒钟】。【保持】此姿势【可以】让【您的】腰背部肌肉【获得】最【好的】锻炼【效果】。  (4)【放松】:当【坚持】指【定的】【时间】后,缓【慢的】【放下】【双手】和【双脚】,使【您的】肌肉【处于】【完全】【放松】的【状态】,并【准备】【进行】【下一】组的练习。  (5)【重复】:建议每天练习30-60组,依据每【个人】的【身体】【情况】【决定】练习量,【循序】【渐进】。  3、【飞不】【起来】【怎么】办?  (1)【如果】您【觉得】【同时】【抬起】手和腿很【困难】,【那么】您【可以】先【单独】【抬起】手,【或者】【单独】【抬起】腿。如图2图3图2图3  (2)减少【抬起】的幅度,头颈部、【双手】及【双脚】【轻微】【离开】床面【即可】。也【可以】把【一个】枕头或毛巾垫【在头】【下方】,有助于减少头【抬起】的幅度。  (3)【只要】【坚持】正确练习,坚【持一】周【即可】感【受到】锻炼【效果】,【您会】【发现】越做越【轻松】。  4、【应该】【持续】锻炼【多久】?  【对于】腰椎间盘突出症、慢性下腰痛、腰椎术后、轻度腰椎滑【脱的】患者,建议将"小燕飞"【作为】终身锻炼项目,每日练习。  【对于】腰肌劳损、腰肌筋膜炎【以及】腰椎疾患【的高】危人群,建议【坚持】3-6【个月】。  5、为【什么】别【人的】"小燕飞"越练越好,而【我的】“小燕飞”越练越糟呢?  【如果】“小燕飞”越练越糟,有两种【可能】:一您练【错了】,二您不【适合】练。  6、小燕飞训练【中的】误区  (1)练习"小燕飞"时,【不宜】过【快过】勐。要像小燕【一样】【舒缓】而【轻盈】,【缓缓】【升起】并维【持一】段【时间】,切勿【简单】粗暴。  (2)【不要】急于求成。锻炼初期应【循序】【渐进】,以每天30-60个为宜,不躁进,初期过【多的】训练量【增加】肌肉【再次】【损伤】【的风】险,不利于信【心的】【建立】【以及】【习惯】的【培养】。  (3)【不宜】抬【得过】高,臀部【高度】应【保持】【不要】【超过】肩部。  (4)【不要】憋气,锻炼时【注意】【配合】顺畅的唿吸。  (5)【对于】老年人,建议在腹部垫【一个】枕头,【有利】于减缓腰椎【的前】凸曲度,减轻锻炼"小燕飞"使腰椎【的压】力,【更为】【安全】。  7、哪【些人】不【适合】练小燕飞?  (1)【对于】【中重】度腰椎滑脱、腰椎管狭窄症、重度腰椎间盘脱【出的】患者,练习"小燕飞"【可能】加重椎管的狭窄,【因此】不【适合】练习。  (2)腰痛急性【期不】【适合】练习,应采取能缓解腰痛的姿势制动休息,【包括】【短期】卧床。腰痛缓解后应逐步【开始】【加强】练习,而【不是】【一不】疼就【忘记】练了。  (3)【如果】您【无法】【判断】【自己】【是否】【适合】练习,有【一个】【基本】【判断】【方法】:【如果】练习"小燕飞"【出现】腰部或下肢【明显】疼痛,【说明】您不【适合】练习,建议【前往】医院就诊。  8、国外【是否】【也推】荐锻炼"小燕飞"?  国外【也推】荐类【似的】锻炼【方式】,【但是】不叫“小燕飞”,【而是】“超人锻炼”(superman exercise)  与"小燕飞"【不同】【的是】,超人锻炼将【双手】伸向【前方】并【抬起】,其锻炼【强度】【大于】"小燕飞",【对于】颈背部肌肉的锻炼【效果】也【更好】,如图4。图4
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